Camino Francês de Santiago

Apontamentos do Caminho percorrido entre 7 e 16 de Junho com Pedro R, Nuno P, Tito e Xico M.

Dia -1 6 Jun 5a f.

Dia de trabalho. Jantar rapido e ida para a estação do oriente. Encontro no lounge da cp com os 3 peregrinos que tb partiam de lisboa e com o Fidalgo que apareceu para as despedidas e para fazer o reconhecimento para a próxima. Embarque as 21h30 no sud express com os caixotes das biclas.
Após diálogo com revisor de mal com a vida que nos tinha ficado co os bilhetes sem qq explicação, tivemos tempo para alguma conversa no bar do comboio antes de deitar. Ninguém dormiu bem: o comboio dava solavancos no lado português tornando a viagem desconfortavel. Do lado espanhol a coisa melhorou mas fomos tomar o pequeno almoço, - bom pequeno almoço! - mal dormidos.

Dia 0 7 jun 6a f. SJPP - Orisson 10km 700m D+
Chegada a hendaye, compra dos bilhetes para bayonne, montar logo um bicla e conversa com uma portuguesa que ía fazer o caminho a pé.
Em bayonne encontramo-nos com o pedro que tinha chegado de paris. Descobrimos que nao ha comboio para sjpp por a linha estar em obras, mas conseguimos colocar as biclas todas no autocarro que  substitui o comboio, depois de almoçarmos perto da estação.
Chegados a sjpp, montamos as biclas e começamos a pedalar as 18h. Fazemos os primeiros 8km sempre a subir - 600m de cota ganha - e jantamos em Orisson. So havia 4 lugares mas depois de muita conversa la se arranjou msis um colchao numa casa do albergue a 1km do edificio principal.
Na manha seguinte o maior estafermo que encontrámos em todo o caminho recusou-nos pequeno almoço no Albergue de orisson por chegarmos em cima da hora.

Dia 1 8 Jun Sáb Orisson - Pamplona 59km 1.146m D+
Travessia dos pirineus com chuva frio e lama mas paisagens espetaculares!

Pequeno almoço no enorme Albergue de Roncesvalles, o outro ponto de partida do Caminho Francês do lado espanhol. Deve ser um bom local para dormir...
Albergue municipal em Pamplona enorme mas bem organizado com bom aquecimento, bons duches e maquinas para lavar e secar a roupa!

Dia 2 9 Jun Dom - Pamplona - Los Arcos 69km 1.552m D+
Diluvio, chuva e frio. Soubemos depois que Pamplona sofreu nesse dia o maior diluvio dos ultimos anos: http://www.elmundo.es/elmundo/2013/06/09/espana/1370796529.html

"Las fuertes lluvias caídas en Navarra en las últimas horas han causado el desbordamiento de los ríos, sobre todo del Arga a su paso por Pamplona, y cortes de carreteras..."

Chegamos a andar em caminhos com meia roda debaixo de agua! Sofremos com o frio.
Subida ao alto do perdon com suas estatuetas metalicas, um ícone do Caminho. Subida dificil com muita lama e descida tb complicada com calhaus rolantes.

Mosteiro de Irachi, perto de Ayegui - fuente de vino. Estava a funcionar! provámos o vinho e nem era mau... 

Puente de la reina - "onde todos os caminhos convergem num só". Na verdade convergem aqui os caminhos que vêm de França e Catalunha.

Dormimos no Albergue Alberdi, na prática uma casa com garagem e arrecadações com beliches e decoração de mau gosto. mas prática para lavar biclas e roupa, não ficamos mal.

Dia 3 10 jun 2a f. Los Arcos - Belorado 101km 1.645m D+
Dia de sol finalmente! Dia a rolar em ritmo alto com alguns picos cansativos e calhaus. Travessia da rioja, passagem pela bela cidade de logrono, provas de vinho... A cidade estava em festa a preparar feiras medievais por ser feriado, dia de s. Barnabé. Em Logrono tivemos tempo para comer um pincho e beber um rioja (2€).

Logrono fica uns 60km a sul de Vitoria e seus parques naturais e lago...

Boas paisagens. Localidades com bom ordenamento e gente civilizada sempre a dar passagem nas passadeiras, etc...
Em belorado somos brindados com a companhia na camarata de juan e sancho pança... Grandes amigos do pedro... :o))) o sancho pança já tinha ficado conhecido em pamplona no albergue por ter estado no final do dia a monopolizar o secador de mãos da casa de banho para secar os sapatos.

Dia 4 11 jun 3a f. Belorado - Castrojeriz 91 km 1.083m D+
Dia solarengo, rolante, tranquilo. Entrada em castela. Passagem por burgos e sua imponente catedral. Paragem de 3h na cidade para reparar biclas, loja Ciclos Garcia. Travoes e transmissoes muito massacrados pela lama dos primeiros dias.
Em castrojeriz apanhamos albergues cheios e ficamos no refugio municipal.  o gerente é um velhote castiço apreciador de um copito de vinho. A vila é patrimonio da humanidade mas parece pouco habitada. Bela no entanto.
A noite esta agradavel, com boa temperatura.

Dia 5 - 12 Jun 4a f. Castrojeriz - Mansilla de las Mulas  119km  715m D+
Acordamos ao som de canto gregoriano. !!? :) Ramon e el Gordo e seus momentos de humor, de vinho ... Ramon: son cinco? Mala suerte... De bici? Oh no... No entiendo, tengo 28 camas e 28 personas... No puede estar mal...
El gordo: Ramon, um copito de vino? - Si, vamonos. (para celebrar resolucao do caso dos 28 lugares.)
'que bom  que vieste, que bom que te vais embora! Ah, ah, ah...' dizia-nos o Gordo na despedida.
Retas e mais retas de castilla e Leon... Muito calor. fazemos o dia em alta velocidade: média a rolar de 20km7h.

Passamos por Sahagun que está em festa: tudo vestido a rigor, missas e vedações nas ruas preparadas para uma largada de touros; saímos da vila na companhia do casal brasileiro que já havíamos encontrado. Albergue municipal em Mansilla com boas condições. Cafés e restaurantes perto. Aldeia simpática.

Dia 6 - 13 jun 5a f.  Mansilla de las Mulas - Ponferrada 122km 1.533m D+
Passagem por León cujos arredores formam a zona mais feia do percurso, exceção ao centro da cidade e sua imponente catedral e casa de Gaudi. Hospital de Orbigo onde almoçamos junto à ponte de Paso Honroso.

Passagem por Astorga, cidade com ruinas romanas, casa de gaudi, catedral imponente.

Subida a Cruz de Ferro. Dura. No alto atirei pedra cumprindo a tradição e encontrámos equipa a preparar filme sobre Paulo Coelho.
Descida complicada em calhaus.
Antes de ponferrada encontrámos Molinaseca, aldeia com mto bom aspeto de casas cuidadas e ribeiro no meio. So nao ficamos aqui pq precisamos ir até ponferrada comprar uma manete de travao. Fizemos 10 km de sprint final depois de um dia duro mas conseguimos chegar 10 min. Antes da loja fechar!
Em ponferrada encontrámos o velho rezingao no albergue municipal e uns responsaveis de albergue 5 estrelas. Iamos ficando a dormir na rua pois so conseguimos acabar de jantar depois da hora de fecho do albergue.

Dia 7 - 14 Jun 6a f. Ponferrada - Ponfria 67km 1957m D+
Dia duríssimo com subida para caminho antigo a seguir a vilafranca del bierzo e depois subida a o Cebreiro para entrada na Galiza.

Passagem por Villafranca del Bierzo. Apesar do monumental Castelo ficou aquém das expectativas. 
A meio do dia passagem por ribeiro perto de Vega de Valcarce para refrescar pernas e Tito dar um mergulho. encontrámos um jovem de 77 anos que andava a fazer o caminho em sentido contrário pela estrada. Conversador e bem disposto,  cheio de vontade de viver.
Neste dia agravei a lesão numa primeira subida desnecessária marcada com setas e com 'solo para muy duros' que devia fazer parte de caminho antigo. Devia dizer 'só para otários' pq não tem qq motivo de interessse.
Reencontrámos o casal de brasileiros na subida e frade franciscano em o Cebreiro.
O Cebreiro tem muito bom aspeto: pequeno conjunto de casas na montanha e albergue.
Excelente albergue em ponfria, albergue reboleira, todo em madeira com muito bom aspeto. E melhor comida!

Dia 8 - 15 Jun Sáb  Ponfria - Melide 88km 1.693m D+
Dia fantástico de sol galego. Grandes bosques,muito caminho com sombra.
Bom almoco no relvado com direito a siesta. Private joke: Handicap na roda 29 que chegou mais cedo e dormiu uma sesta.
2 quedas.
Dores no joelho. Sol. Excelentes paisagens da Galiza!

Dia 9 - 16 jun dom Melide - Santiago de Compostela 52km 975m D+ 
Melide - Santiago
Dormida no albergue privado Apalpador; foi o que encontrámos apesar de no dia seguinte termos descoberto que o municipal era mesmo ao lado. Jantámos no famoso Ezequiel pulperia um excelente polvo apesar de muito picante, uma dose de entrecosto e umas quantas cervejas. Tempo coberto mas nao apanhámos chuva. Muitos peregrinos a pé e de bicicleta. Pelo caminho alguém a dormir numa cama suspensa de rede com um plástico em v invertido por cima.
Galiza é bastante 'enrugada'.

Entrada em Santiago por uma via diferente das que ja tinha feito nas duas vezes anteriores.

Obradoiro!!! Banho na residencial sta Cruz na rua do vilar, almoço e visita catedral.

Excetuando Pedro que voou com bicla para Paris: Despachámos biclas na Galipita. Regresso a casa em comboio elétrico confortável renfe Santiago-Vigo e num comboio velho, lento e com cheiro as vapores de gasóleo da CP entre Vigo e o Porto. Porto a Lisboa na única ligação disponível àquela hora em autocarro rodoviária em que bancos reclinavam mas não ficavam na posição… chegámos 7 rios 2h da manhã.

TOTAL 781km 13.000m D+ (segundo Garmin) 

Personagens no Caminho:

Ramon e el Gordo de Castrojeriz

Juan e Pancho. Juan nao usava capacete nas subidas mas até para fazer a barba o devia usar! Vocabulário de Juan: conho, ostia, p*tamadre.

Rodrigo: com a placa na bicla com o seu nome e os seus sprints de língua de fora a acompanhar-nos.

O casal brasileiro Dulci e Juari e seu amigo Luís que nos foram acompanhando ao longo das últimas etapas. Iam mto pela estrada mas a seguir vao fazer a via Claudia augusta da Áustria a Roma e ja tinham feito o passeio real no Brasil.

O frade franciscano em o Cebreiro. Irmão do Luís?... :)

O três amigos de Salamanca.

Locais para visitar mais tarde:

SJPP - vila de montanha francesa com toda a mística da peregrinação.

Roncesvalles - mosteiro. outro dos locais de início da peregrinação

Logrono -> vitoria

Castrojeriz

Astorga 

molinaseca

Ponferrada

burgos, leon,

Breakstroke

How to swim breakstroke.

Triathlon Swimming

Common Freestyle Mistakes in Swimming:

1. Don't look FW >> look to bottom of pool
2. Don't swim flat >> rotate with each stroke
3. Don't bend knees >> keep legs (almost) straight
4. Don't pull crooked (e.g fingers pointing pool side) >> finger tips downwards
5. Don't breath late >> breathe early

Swimming Efficiency - Body Position and Stroke: (by Mike Doan - usat coach and Andy Potts - champion)

• top athletes train free style almost exclusively
• maintain stable horizontal position: keep eyes focused on a downward angle
• body symmetry is key! left and right side of body should mirror one another

Elements of stroke:

1. pull and recovery

• rotate hips (life golf or baseball player)
• pull phase is really a matter of anchoring or stabilizing your hand and upper arm at point of entry or catch phase of stroke and leveraging yourself forward by holding the water and driving your hip into the front of your stroke
• elbow higher than wrist and fingertips down on recovery

2. kick

• helps maintain proper body position
• propultion generated in both up and down beat of kick
• tremendous source of power but not without a cost: kicking burns huge amounts of oxygen in blood
• be selective when you throw your kick into the race (fisrt 200/300 meters and last portion of race)

3. breathing

• keep head rotation minimal, rotating naturally with stroke
• breath frequently and both sides if possible (oxygen deficit is a recipe for disaster)

The Swim Arm Cycle - Swimming and Triathlon:

The Smoothest Swimming Technique In The World? Jono Van Hazel

"Chicken technik"...

Sighting:

Kick económico (parte 8 de um curso com dicas de natação de triatlo):

LAST BUT NOT LEAST:O Breath correctly! Focus on exhale and rotation

Haka

O Haka traduzido. Para os momentos em que precisamos de acordar e enfrentar os desafios!

... porque o sol brilha! :)

Lisboa - Sagres em btt

Grande passeio de btt de Lisboa a Sagres, o mais possível por terra, o mais possível junto ao mar!!

3 dias, mais de 300km e cerca de 4.000 mts de desnível acumulado. saída de lisboa com gfid e com tv a juntar-se a nós na zambujeira - camaradagem e boa disposisão garantidas.

No primeiro dia, saímos de Lisboa, apanhámos o ferry em belém para a trafaria (cruzámo-nos no tejo com os barcos da Volvo Ocean Race!) onde apanhámos um track antigo sobre as arribas da trafaria mas que tivemos que divergir por ter caminhos vedados. Seguimos junto às praias da costa e entrámos na terra junto à fonte da telha. Alguma areia no início da ligação da fonte da telha à Aiana. Depois imersão em tracks na arrábida muito bons! e fomos apanhar a estrada das praias (portinho, galápos, ...) até setúbal. Fizemos cerca de 80 km e 1600mts acumulado de subidas.

O segundo dia foi muito rolante. Apanhámos cedo o ferry para tróia e à parte um estradão de terra entre museu do arroz e carvalhal foi essencialmente alcatrão o que apanhámos até Sines. Estrada junto ao mar entre S. Torpes e a ilha do pessegueiro, passagem 'fotográfica' no ribeiro em Porto Covo. Alguns estradões e mais alcatrão e um fim espetacular em estradão de terra junto ao mar, em cima das falésias, entre cabo sardão e zambujeira. Fizemos 130km com vento pelas costas (importante!), cerca de 800 mts de acumulado e chegámos à zambujeira a tempo de uns mergulhos na praia.

O terceiro dia foi todo bom! Tracks junto a canais de rega, estradões com subidas e descidas fun-fun-fun, grande passagem por odeceixe e aljezur de manhã. Almoço no sítio do forno na carrapateira e a seguir à praia do amado single tracks espetaculares perto da areia a desembocar em praias como a da barriga ou cordoama! priceless! Mais estradões e chegada a Sagres! Foram cerca de 90kms e 1400mts de acumulado de pura diversão!

O track carregado no garmin edge 800 funcionou na perfeição! Um aliado precioso destes passeios, para os quais acredito as bicicletas foram inventadas!! :)

Registo fotográfico aqui .

Tracks GPX de Trafaria - Setúbal e Tróia - Sagres.

BPM training - by Sally Edwards in www.howtobefit.com

Base Branch 4-6 weeks

Aim for three 30-minute workouts a week with about 10 minutes in Zone 1, Zone 2, Zone 3.

Your ambient and your resting heart rate and blood pressure will drop and you'll see your body change as you develop your ability to do continuous exercise time
 

Endurance branch 4-6 weeks

Aim for five 30-minute sessions a week. For each workout, spend 5 minutes in Zone 1, 10 minutes in Zone 2 and 15 minutes in Zone 3.

Your body can now carry more oxygen to your muscles and break into your fat storage cells to burn fat calories as it adapts to it's new workload. You'll find yourself going the same distance at a lower heart rate
 

Strength Branch - stay on this branch for maintenance of a healthy, all-around fit lifestyle

Perform four or five training sessions of 30-40 minutes each week divided as follows: Zone 1, 5 minutes; Zone 2, 10 minutes; Zone 3, 20 minutes; Zone 4, 5 minutes.

The next three branches are for those who seek to become high performance athletes…

                              

Cross-train while in each of these zones. This means varying the demands on your body by walking one day, for example, biking the next, and swimming another

                              

by ultra athlete Sally Edwards

BPM training - by bikeradar.com

                Zone 6 (94-100% of MHR): For high-intensity interval training to increase maximum power and speed         

                Zone 5 (89-94% of MHR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10- and 25-mile time-trials.          

148 a 161 Zone 4 (82-89% of MHR): For simulating pace when tapering for a race.         

136 a 148 Zone 3 (75-82% of MHR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity.         

118 a 136 Zone 2 (65-75% of MHR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress.         

109 a 118 Zone 1 (60-65% of maximum heart rate): For long, easy rides, to improve the combustion and storage of fats.         

          

Go Slower, Get Faster:   Key session: 3hrs in Zone 2. Stay in the zone and stick to it. Don’t be tempted to push on the hills.       

Burn Fat, Save Time:   Key session: 5min warm-up and then 4-6 30sec sprints with 4-5min rest. (6-8 weeks)       

Became an endurance monster:   Key session: 3-4hrs in Zone 2 with 10min burst of Zone 3-4 every hour.       

http://www.bikeradar.com/fitness/article/training-heart-rate-monitor-basics-28838/          

Rota Vicentina

Este Alentejo está cada vez melhor! Já abriu a Rota Vicentina com novos caminhos sinalizados e preparados para caminhar junto à costa ou pelas aldeias do interior do SW alentejano. Vão ser mais de 300km para percorrer!

BPM Training - by thewalkingsite.com

TRAINING ZONES

Healthy Heart Zone (Warm up) --- 50 - 60% of maximum heart rate: The easiest zone and probably the best zone for people just starting a fitness program. It can also be used as a warm up for more serious walkers. This zone has been shown to help decrease body fat, blood pressure and cholesterol. It also decreases the risk of degenerative diseases and has a low risk of injury. 85% of calories burned in this zone are fats!

Fitness Zone (Fat Burning) --- 60 - 70% of maximum heart rate: This zone provides the same benefits as the healthy heart zone, but is more intense and burns more total calories. The percent of fat calories is still 85%.

Aerobic Zone (Endurance Training) --- 70 - 80% of maximum heart rate: The aerobic zone will improve your cardiovascular and respiratory system AND increase the size and strength of your heart. This is the preferred zone if you are training for an endurance event. More calories are burned with 50% from fat.

Anaerobic Zone (Performance Training) --- 80 - 90% of maximum heart rate: Benefits of this zone include an improved VO2 maximum (the highest amount of oxygen one can consume during exercise) and thus an improved cardiorespiratory system, and a higher lactate tolerance ability which means your endurance will improve and you'll be able to fight fatigue better. This is a high intensity zone burning more calories, 15 % from fat.

Red Line (Maximum Effort) --- 90 - 100% of maximum heart rate: Although this zone burns the highest number of calories, it is very intense. Most people can only stay in this zone for short periods. You should only train in this zone if you are in very good shape and have been cleared by a physician to do so.

Fonte: http://www.thewalkingsite.com/thr.html

desporto e saúde

Após retomar o exercício em Junho do ano passado, essencialmente o btt, na altura com o objetivo de preparar o Caminho de Santiago desde o Porto, tenho feito muitos passeios mas sem grande rigor nos que diz respeito ao tipo de esforço que é feito: cardio, fat burn, endurance, etc...

Fiz alguma pesquisa e cheguei à conclusão que muitos kms que faço são para deitar fora em termos de melhoria da condição física ao mesmo tempo que são propensos a lesões. Esta pesquisa baseia-se essencialmente nas zonas de batimentos cardíacos em que os exercícios / treinos / passeios são feitos.

Decidi explorar este tema e iniciar um programa mais pensado de exercício com o objetivo de otimizar a condição física em termos de performance mas tb de saúde. Este é baseado nas dicas da ultra atleta Sally Edwards, veterana de inúmeros ironman.

Duas notas prévias aos próximos posts sobre este tema:

As zonas de batimentos cardíacos por minuto - bpm - são calculadas em percentagem do bpm máximo. Este apesar de ter variados métodos para o seu cálculo acaba por convergir em termos de output para o método mais simples de calcular: bpm máximo = 220 - idade.

Nenhum método resultará ... "IF YOU DON'T STOP EATING LIKE A PIG!!!". Esta será a primeira regra a ter em conta no programa.